Una rutina de ejercicios para una cuarentena no sedentaria

Desde el Instituto de Salud Superior de Italia nos llega esta guía – más un plus de ejercicios – dedicada a los niños de edades comprendidas entre 12 y 17 años para mantener el movimiento y respetar las reglas. La misma ha sido reseñada en el portal de salud oficial del gobierno italiano.

“El manual indica” que un prolongado estado de aislamiento social es, de hecho, adecuado para activar o mantener algunos hábitos en los niños que permitan la inserción de tiempo y organizar su día, como se dedican a estudiar para el resto de programas de la escuela, escuchar música, leer, etc.

Entre las diversas actividades, sin lugar a dudas, el ejercicio adquiere un papel prioritario para la salud de los jóvenes. De hecho, con el ejercicio, la energía y el bienestar general aumentan, la calidad del sueño, la autoestima, la autoestima mejoran y se liberan las tensiones.

Por lo tanto, mudarse a casa es una forma simple y efectiva de controlar el estrés, activar la mente y reaccionar ante la sensación de restricción y frustración que puede generar la situación actual.

La elección independiente y consciente de actividades, no solo motoras, que se realizarán durante el día, asume, para los niños, un papel central también para mejorar la comparación con la familia y las reglas de comportamiento. La gratificación que viene de dominar las elecciones hechas y las estrategias para implementarlas aumenta el sentido de competencia percibida. Este proceso es relevante porque puede facilitar la adopción de comportamientos preventivos correctos con respecto a la propagación de la epidemia actual y en cumplimiento de las limitaciones indicadas.

Además, en este período, la proximidad más cercana de los padres, o de las figuras de referencia, puede representar una buena oportunidad para ponerse de acuerdo sobre el uso de dispositivos tecnológicos, estableciendo conjuntamente las modalidades para un uso consciente de estas herramientas.

Por ejemplo, mediante la identificación de fuentes confiables para encontrar información y noticias o la identificación de actividades agradables y divertidas que se llevarán a cabo juntos, incluso a distancia, con compañeros en el chat de la comunidad, incluido el ejercicio. Por lo tanto, el uso de tecnologías digitales se presenta como una oportunidad para promover el mantenimiento de relaciones sociales particularmente importantes en esta fase de la vida adolescente.

Finalmente, el empoderamiento doméstico de los jóvenes, a través de la participación en actividades útiles para la vida familiar, así como las oportunidades alentadoras para moverse, puede promover el crecimiento personal en términos de habilidades sociales y convivencia.

¿Cuánta actividad física necesitan cada día?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el grupo de edad entre 12 y 17 años debe realizar al menos una hora de actividad física moderada a vigorosa todos los días para promover y mantener un estado saludable y peso en el norma; Además, sería apropiado incluir actividades para fortalecer el sistema musculoesquelético al menos 3 veces por semana.

¿Qué pueden hacer los padres para promover la actividad física a esta edad?

• Lidere con el ejemplo, si los padres están activos, los niños también estarán activos.
• Anímelos a hacer el ejercicio físico habitual o a comenzar a moverse gradualmente.
• Cree lugares seguros donde puedan entrenar.
• Limite el uso de televisores, PC, tabletas y teléfonos móviles a un máximo de 2 horas por día, además del tiempo requerido para la actividad docente.
• Trate de hacer cumplir los horarios habituales de sueño.
• A lo largo de este grupo de edad

Algunas actividades importantes, transversales para el desarrollo, son los siguientes:

• movimiento libre: bailar, saltar, estirarse.
• jugar con hermanos o con padres u otras personas que viven en la casa.
• música y lectura para fomentar el aprendizaje y relajarse.
• dibujar, pintar para estimular la creatividad.
• la realización de algunas tareas domésticas, tales como quitar el polvo, pasar la aspiradora, el establecimiento / limpiar la mesa, hacer la cama y hacer la habitación, lavar ventanas, cuidar el jardín o terraza, etc.
• el uso de la web para integrar actividades educativas con otras actividades culturales, como museos virtuales que visitan, descargar libros y periódicos siga obras de teatro, conciertos o seminario interés, aprender a tocar un instrumento musical, etc.

Algunos ejemplos de actividad física son:

• gimnasia con música para mantener las habilidades condicionales condicionadas (fuerza, resistencia, velocidad) y estimular los sistemas cardiovascular y respiratorio: varios tipos de baile como Mango, Zumba, Move Up \u0026 Down, Bandera, To Tango con tutoriales o en video chat.
• saltar la cuerda con una intensidad y duración que varía según su nivel de entrenamiento.
• carrera en el lugar.
• abdominales: comenzando desde el suelo, con las rodillas flexionadas y las manos bien cruzadas detrás de la cabeza para sostenerla, levante la cabeza y el torso contrayendo los músculos abdominales.
• entrenamiento de pasos, usando un escalón de la casa o libros como sustituto: de pie frente a las escaleras, coloque el pie derecho en el escalón y luego retírelo, al mismo tiempo, coloque el pie izquierdo en el escalón.
• ejercicios con los objetos que tiene en casa: por ejemplo, una escoba para hacer ejercicios de hombro (agarre la escoba en los 2 extremos detrás de los hombros con los brazos estirados, levante y baje los brazos); una silla frente a una mesa para hacer ejercicios con las piernas (siéntese en el borde de la silla, levántese y siéntese arriba y abajo); un paquete de pasta larga para hacer ejercicios para hombros y brazos (agarre el paquete de pasta con una mano y levante y baje el brazo extendido, alternando los brazos)
• sentadillas: doblarse sobre las piernas, comenzando desde una posición vertical con hombros, pelvis y tobillos alineados en el mismo eje. El movimiento de descenso es seguido por el movimiento de ascenso. Este movimiento también se puede hacer contra la pared.
• flexiones: acuéstese en el suelo sobre una colchoneta y coloque las manos justo debajo de los hombros con las palmas paralelas al tronco. La distancia entre las manos debe ser ligeramente mayor que la de los hombros. Los ojos deben estar dirigidas hacia el suelo y los pies deben estar apuntando hacia el suelo. Solo con la ayuda de los brazos, empuje todo el cuerpo hacia arriba, girando sobre las puntas de los pies hasta que los codos estén completamente extendidos. El pecho y las piernas deben permanecer alineados. Durante el movimiento, la espalda no debe doblarse en absoluto. Los omóplatos se aducen, es decir, muy juntos, y los abdominales permanecen contraídos para dar fuerza al busto. Incluso la cabeza permanece en la posición inicial o mirando hacia el piso. Permanezca por un instante en la fase de máxima contracción, luego, con un movimiento lento y controlado, doble los brazos hasta que descienda todo el cuerpo, que no debe descansar en el piso, solo tóquelo y luego comience a escalar nuevamente.
• puentes para las nalgas: colóquese acostado boca arriba con las piernas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros y levante y baje la pelvis.
• juego con exergame: la palabra inglesa se deriva de la unión de ejercicio y juego y significa ese tipo de videojuegos que involucran actividad física y diversión. De hecho, requieren movimientos corporales y son útiles, así como para la actividad motora, también para promover la interacción social, ya que requieren coordinación en los movimientos y la comunicación: los beneficios físicos se refieren principalmente a la agilidad, la velocidad, la coordinación, el tiempo de reacción, la mejora cardiovascular.

Para un entrenamiento diario, se podrían realizar las siguientes actividades utilizando los recursos disponibles en la web:

• comenzar con un calentamiento y fortalecimiento muscular
• realizar ejercicios de movilidad articular: por ejemplo, pie, pelvis, circunferencia del hombro, torsión del torso, impulso de piernas, etc.
• Realice ejercicios para entrenar y fortalecer los músculos: por ejemplo, puente para las nalgas, flexiones, levantamiento para fortalecer los abdominales, flexiones, saltar con la cuerda, etc.
  terminar con un estiramiento de 5-10 minutos.

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